Nous avons tous tendance à survoler l’échauffement alors que ce dernier est très important pour bien préparer une séance de sport. En effet, vous pourriez vous blesser si vos muscles sont sollicités à froid. S’échauffer est donc indispensable. Encore faut-il savoir bien le faire. Voici nos conseils pour un échauffement efficace.

Intérêt principal : améliorer les performances et réduire les risques de blessures

Qu’est ce que l’échauffement ?

L’échauffement permet au corps et à l’esprit de faire la transition entre une phase de repos et une phase de travail. L’un des ses effets principal est d’élever la température du corps et des muscles sollicités durant l’activité physique à suivre.

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Pourquoi s’échauffer ?

Objectif

Lorsque notre corps se trouve dans une phase de repos, le cœur bat lentement, les muscles sont raides et les articulations comme rouillées. Si vous changez de cadence sans vous échauffer, le risque de blessure est alors très élevé.

L’échauffement prépare progressivement l’organisme à l’effort. Il aide à prévenir les blessures, augmente la performance, améliore la concentration et permet également de mieux récupérer après l’activité physique. Quel que soit votre niveau, ne faite pas l’impasse sur votre échauffement.

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Préparation physique à l’effort

Vous l’avez compris, un effort physique, surtout intense (sprint par exemple) ne doit jamais être entrepris sans une préparation préalable. La fin de l’échauffement doit correspondre à votre niveau d’entrainement le plus faible.

Des articulations bien lubrifiées

L’huile d’une voiture à l’arrêt est visqueuse, il faut un temps de chauffe pour qu’elle devienne fluide. Notre corps, c’est pareil ! La synovie, qui est notre lubrifiant, est visqueuse. Pour qu’elle joue son rôle correctement il faut donc solliciter les articulations avec des mouvements lents et souples.

Des performances améliorées

Il faut savoir que notre métabolisme et notre système nerveux ont un rendement maximum à une température de 39°C. Au repos, la température est de 37°C, un bon échauffement est donc source de meilleures performances physiques. De plus, l’échauffement ouvre les petits vaisseaux sanguins irriguant l’intégralité des muscles.

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Moins de blessures

Les tendons et muscles, étant devenus plus souples, seront beaucoup moins sensibles aux risques de déchirure, élongation ou claquage. Idem pour les articulations qui seront moins sujettes aux entorses, foulures ou luxations. La plupart des ces accidents classiques peuvent être évités avec un bon échauffement.

Préparation psychologique

L’échauffement permet également d’être plus serein et d’aborder la séance avec plus de confiance. Avant une compétition, il diminue la nervosité et l’appréhension car le cerveau est concentré sur les mouvements et la respiration.

Meilleure récupération

Puisque votre corps a été préparé à une activité physique intense, il sera plus facile de récupérer.

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Les risques si l’on ne s’échauffe pas

Un tas de désagréments, plus ou moins dangereux, peuvent survenir si vous ne vous échauffez pas correctement. En effet, vous pourriez avoir des problèmes cardiovasculaires ou musculaires, des crampes, des étourdissements, élongations ou encore des tendinites; plus gravement, un malaise cardiaque, une hernie discale ou un lumbago. S’échauffer n’est donc pas seulement une recommandation mais un passage obligé quel que soit le sport pratiqué.

Ces risques sont bien sûr fonction de votre âge, du type d’activité pratiquée ainsi que de votre niveau. Certaines activités se suffisent à elle-même, comme le footing par exemple (à condition de ne pas commencer par un sprint).

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Les types d’échauffement

Il existes trois types d’échauffements bien que ces méthodes soient plutôt complémentaires.

L’échauffement actif

Exercices physiques agissant sur l’activité cardiaque, musculaire et articulaire.

L’échauffement passif

Échauffement plutôt utilisé par les pros car il s’agit d’un échauffement sans activité. La température corporelle est élevée par des moyens externes comme une douche chaude, sauna, massage, …. Il doit tout de même être complété par un échauffement actif. Son avantage est que le sportif garde toutes ses capacités physiques.

L’échauffement mental

Le sportif met en situation mentale les exercices qu’il devra pratiquer (par exemple, reconnaitre un parcours d’obstacle). Cet échauffement devra aussi être complété par un échauffement actif.

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Les méthodes d’échauffement

Les méthodes d’échauffement, ce n’est pas cela qui manque ! Aujourd’hui, certaines d’entre elles proposent également des étirements en guise d’échauffement. Il faut faire très attention car en faisant des étirements, la température du corps baisse et vous perdez ainsi tout les bénéfices de votre échauffement.

Méthode 1 : échauffement en 5 étapes

Il s’agit d’une méthode réalisée par un préparateur physique : Cometti. Elle est plutôt utilisée pour les sports collectifs mais vous pouvez également la faire pour tout autre séance de sport. L’échauffement va s’articuler autour de deux phases :

  • Phase analytique : vise à échauffer les muscles
  • Phase globale : vise à échauffer la température

La phase analytique

Effectuer 10 minutes d’échauffement sur tous les muscles principaux de votre corps (quadriceps, triceps, ischio-jambiers, psoas, adducteurs).

Travailler ensuite pendant 5 minutes les muscles que vous allez solliciter.

Pour finir, réaliser pendant 5 minutes de l’amplitude articulaire grâce à des mouvements amples et lents (cercles avec les hanches par exemples).

La phase globale

Travailler durant 10 minutes des exercices spécifiques pour la pratique sportive exercée par la suite. Augmenter progressivement l’intensité.

Ensuite, travailler durant 5 minutes en fractionné. Cette phase n’est pas obligatoire, mais elle sert à améliorer votre potentiel.

Méthode 2 : Alternance/progressivité

Cette méthode consiste à alterner les exercices de cardio avec des exercices mobilisant les muscles.

  • Etape 1 : 10 minute d’échauffement global (footing, home trainer)
  • Etape 2 : 10 à 15 minutes d’exercices dynamiques
  • Etape 3 : 5 à 10 minutes en alternant les exercices précédents avec l’activité pratiquée ensuite.

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S’échauffer : la pratique

Un échauffement complet doit durer en 15 et 45 minutes. Il n’y a pas d’échauffement type car il doit être adapté au sport pratiqué ensuite. N’oubliez pas qu’un bon entrainement doit être adapté à votre âge, à votre niveau mais également à la température extérieure si vous réalisez votre activité dehors.

A la fin de votre échauffement vous ne devez pas avoir de point de côté ni être essoufflé. Vous devez vous sentir prêt à entamer votre séance de sport.

Vous êtes à présent prêt pour commencer votre activité sportive. Bonne séance !

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Comment bien s’échauffer : tout savoir sur l’échauffement écrit par Anne Goas avec une note moyenne de 5/5 - 7 vote(s)
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